重慶晨報
「自古逢秋悲寂寥」，一到秋天，大自然中逐漸草木枯萎，花葉凋落，往往使人觸景生情，多愁善感。特別是獨居的老人、疲於奔命的上班族，常會在秋季傍晚時分備感淒涼，產生憂鬱、悲傷等負面情緒。要想打敗「秋季抑鬱症」，不妨給自己補充些「快樂營養素」。
☉ 鋅
有助於緩解抑鬱，鋅與DNA和RNA、蛋白質的生物合成密切相關，當人體內鋅缺乏時，可能導致各種不良影響，導致情緒不穩、多疑、抑鬱、情感穩定性下降和認知損害。包含的食物有：花生、核桃、開心果、杏仁、榛子、腰果等堅果。
☉ 鎂
調節大腦中5-羥色胺的含量，讓人感到快樂。包含的食物：菠菜、油菜、油麥菜等深綠色葉菜，各種堅果以及香蕉、柑橘、葡萄乾、玉米、蘑菇等等。
☉ 維生素B1
緩解沮喪情緒、防止思維遲鈍，包含的食物有：燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆等等。
☉ 維生素B5
緩解疲倦、憂鬱、失眠等症狀，包含的食物有：香蕉、粗糧、麥芽、綠葉蔬菜、芝麻醬、花生仁、鮮蘑菇、紫菜等等。
☉ 歐米伽3脂肪酸
激活大腦，對抗抑鬱風險，包含的食物有：紫蘇、馬齒莧、藻類等等。
推薦食譜
1
芝麻菠菜
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材 料：
菠菜1把，生抽1小勺，香醋1勺，薑末、鹽、香油、蔬果粉、白芝麻適量
做 法：
1、菠菜摘去根部洗凈
2、鍋中注入水加一小撮鹽煮開，水開後下菠菜焯水
3、焯好之後撈出立刻放入冷開水中過涼，涼透取出瀝水，切成小段
4、取一個稍大的容器，放入菠菜，薑末
5、再加入香醋、生抽、鹽、蔬果粉、香油拌勻
6、裝盤後撒上白芝麻即可
2
蘑菇菠菜湯
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材 料：
菠菜200g，口蘑2個，蟹味菇30g，百里香少許，鹽3g，黑胡椒少許，橄欖油10g
做 法：
1、菠菜洗凈切根，蘑菇洗凈控水，口蘑切片
2、熱鍋下橄欖油下蘑菇翻炒
3、蘑菇炒成淺褐色加百里香、鹽、黑胡椒
4、炒勻後加水煮開轉小火燉10分鐘左右
5、加入菠菜煮軟後就可以關火了
3
西芹腰果
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材 料：
西芹300克，腰果30克，生薑，鹽、生粉、素蠔油、芝麻油適量
做 法：
1、西芹洗凈，可用刮皮刀颳去表皮較老的一層，腰果事先已經過烘焙成熟
2、生薑切末，西芹切片
3、準備一個碗汁（裡面有鹽，生粉，素蠔油，清水，芝麻油）
4、用開水焯燙一下西芹，然後用冷水沖涼 ，瀝乾水備用
5、鍋燒熱，放油，炒香薑末
6、下西芹翻炒
7、接著把碗汁倒入，炒勻後，把腰果放入鍋內
8、翻炒均勻，即刻出鍋盛盤
4
蘑菇時蔬湯
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材 料：
蘑菇5朵，番茄1個，兒菜1份，西蘭花1份，玉米油適量，細鹽適量
做 法：
1、食材切洗好備用。
2、鍋里加少許油，將香菇下鍋炒制出味。
3、再加入清水煮至湯底開。
4、再將番茄改刀下鍋。
5、煮至番茄出味之後再將兒菜及西蘭花加入，煮至熟即可。
6、這樣子一份蘑菇時蔬湯就完成了。
5
油麥菜炒蘑菇
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材 料：
油麥菜一把，薑末適量，蘑菇200g，金蘭醬油適量
步 驟：
1、油麥菜和蘑菇處理乾淨，清洗好
2、鍋里倒油，炒香薑末，放入蘑菇炒至半熟
3、再加入油麥菜翻炒均勻，幾分鐘後加入少量醬油出鍋
6
三色藜麥沙拉
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材 料：
三色藜麥飯，番茄，蓮藕，芹菜，油麥菜，橄欖油，黑胡椒碎，鹽，醋
步 驟：
1、蔬菜類洗凈，瀝乾水分，改刀切小塊
2、加入50克的藜麥飯
3、加入調料調味攪拌均勻就可以了
7
玉米燕麥薄粥
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材 料：
燕麥1碟，玉米碎1碟，冰糖、枸杞適量
做 法：
1、備好所用食材，一碟燕麥一碟玉米碎。
2、將二款食材入養生壺裡，微微泡洗一下，再控水。
3、然後重新加入清水，喜歡湯湯水水的可以多加一點，不喜歡就少加一點。
4、選擇米粥模式，將這款薄米湯煮好。
5、再加入冰糖及枸杞調味點綴一下就可以。
8
香菇油菜燴飯
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材 料：
香米適量，香菇5朵，小油菜5顆，食用油少許，生抽8克，老抽5克，鹽少許
做 法：
1、香米按1:1.5的比例用電壓力鍋蒸成白米飯備用。
2、香菇洗凈切片，生抽8克、老抽5克加少量水調成料汁備用。
3、小油菜洗凈，燒開水後焯熟。
4、焯熟的小油菜切碎備用。
5、鍋中加入食用油，油熱後下入香菇煸炒至變軟，倒入調好的料汁燒開3分鐘至香菇八分熟。
6、加入白米飯炒勻。
7、加入小油菜炒勻即可。
