新浪愛問醫生
桃花源部落 許如燕 錢輝
桃花源部落的醫生們除了幫大家打造高顏值以外，更關心親們的健康。在這個全民團聚的小長假期間，一定要健康飲食，保護好我們的腸胃哦！
小長假，永遠是饕餮的節日。合家歡聚的節日裡，免不了美食滿桌，零食遍地，推杯換盞。因此，假期也是胃腸道疾病的高發期：飲食過於油膩、飽食、醉酒……給胃腸道帶來了很大的負擔，胃痛、消化不良、潰瘍等問題層出不斷。美食固然是人生的一大享受，但健康更是人們的永恆追求，特別是腸道健康的重要性，很容易被人們忽視。
腸道的功能
腸道是人體最大的消化器官和排毒器官，是人體最大的免疫系統，其實，腸道的健康決定了人的健康和容顏的美麗。我們都知道人體是由細胞核共生菌群組成的，人的腸道內約有4000多種、上百萬億個細菌，其中90%以上為有益菌，如雙歧桿菌、乳酸菌、擬桿菌、真桿菌等；還有一部分是腐敗菌、病原菌和條件致病菌。在正常的情況下，我們腸道內的有益細菌群和有害細菌群是處於一個平衡狀態的，它們互相制約、相互依賴的共存，維繫著人體微生態的平衡。腸道菌群對人體的營養狀態、生理功能、細菌感染、藥物效應、毒素反應、免疫功能、衰老過程都有作用。也就是說，人體的所有生理參數多與之有關。所以，人體內菌群一旦出現不平衡，疾病就會乘虛而入。
腸道與健康和長壽的關係
「衰老始於腸道」，隨著年齡的增長，腸道的消化吸收、新陳代謝、粘膜免疫都會有所下降，而益生菌的數量也會迅速減少。如人體腸道內雙歧桿菌的數量在嬰兒時期是98%，到中年降至10%，65歲以後僅有5%。可以說腸道年齡是健康的重要指標，腸道老化容易對病毒和細菌的抵抗力降低，進而產生各種疾病。
腸道老化會導致排便困難、脹氣、消化不良、體內毒素積累等情況，也會影響全身的健康情況。多數醫學研究指出，腸道老化和腸內菌群失調時，動脈硬化、老年痴呆、惡性腫瘤等幾乎所有慢性疾病的比例大幅度上升。
腸道健康如此重要，而春節期間不良飲食習慣對腸道有哪些損傷呢？
首先，聚餐家宴常常是很豐盛的，豐富的盛宴和各種誘人的零食往往使人食慾旺盛，而「吃撐」了，造成胃腸道的不適甚至消化道疾病的發生。小到消化不良、拉肚子、打嗝腹脹、反酸水，大到急性胰腺炎危機生命。
其次，節日的餐桌頓頓離不開魚肉葷腥，而蔬菜吃的很少，有的甚至不吃蔬菜和主食，這樣膳食纖維攝入不足，影響胃腸道蠕動，容易出現節日便秘。
此外，春節期間營養過分「充足」，食物過於油膩，人們又常常睡懶覺，因此往往出現幾天假期長几斤體重的現象。體重的增加和脂肪的堆積不僅影響體形的美觀，也使高血壓、糖尿病和痛風的發病率明顯升高。
同時，節日期間過量飲酒對消化道的傷害是巨大的。酒精會損傷胃黏膜，引起糜爛性胃炎和消化道出血。預防酒精性胃病最好的方法就是不要過量飲酒、切勿醉酒，以下方法可以減少酒精對胃腸道的損壞：
1.不空腹飲酒，因空腹時酒精吸收快，人很容易喝醉；而且空腹喝酒對胃腸道傷害大，容易引起胃出血、胃潰瘍。最好的預防方法是在喝酒前，先吃些油脂食物，如肥肉、蹄膀等，或飲用牛奶，利用食物中脂肪不易消化的特性來保護胃部，防止酒精「滲透」胃黏膜。
2.酒精不要和碳酸飲料，如可樂、汽水等一起喝，這類飲料中的成分能加快身體吸收酒精。
3.飲酒後，儘量多喝些熱湯，尤其是用薑絲燉的魚湯，特別具有解酒的效果。
4.酒後吃一些水果，或者喝些果汁，因為水果和果汁中的酸性成分可以中和酒精。水果中含有大量的果糖，可以使乙醇氧化，加快乙醇的分解代謝。
5.酒後吃些容易消化的食物，比如一碗麵條就非常好。還可喝些加入砂糖或蜂蜜的牛奶，既可以促進乙醇分解，又能保護胃黏膜。
節日期間如何科學飲食減輕胃腸道負擔呢啊？
一、食用發酵的食物
為了健康和長壽，應該把衰老阻止在腸道內，使我們保持年輕和美麗，而腸道的「清道夫」則是發酵食品。發酵食品是人們利用有益微生物加工製造的一類食品，發酵食品具有獨特的風味，如酸奶、乾酪、酒釀、泡菜、醬油、豆豉、黃酒、葡萄酒等。發酵食品因在食品加工過程中有微生物參與作用，進而可以形成一些特異性營養因子，如提供小腸粘膜能源的谷氨醯胺，供結腸粘膜能源物質的短鏈脂肪酸，以及亞油酸、精氨酸等。
吃發酵食品具體有哪些好處呢？首先，發酵食品非常適合消化功能弱的人食用。經過發酵的麵包、饅頭有利於消化吸收，這是因為酵母中的酶能促營養物質的分解。因此，身體瘦弱的人、兒童和老年人等消化功能較弱的人，更適合吃這類食物。其次，發酵食品還有解毒功能，可以保護肝臟。比如酵母里的硒、鉻等礦物質能抗衰老、抗腫瘤、預防動脈硬化，提供人體的免疫力。此外，發酵食品具有特殊的風味和口感，可以促進食物。
可是，發酵食品受到不少健康質疑。這與發酵食品被污染有很大關聯。食品發酵中，有很多被污染的可能，諸如來自土壤、水源、空氣的多種污染。在生產加工下，如果存在溫度和時間控制不當，也會積累下過量亞硝酸鹽及有害物質，帶來潛在的危險。食用方式不當是容易被忽略的危險因素，比如香腸類的發酵肉製品不宜高溫油價，以防產生致癌的亞硝基化合物。而家庭自製發酵食品更易導致中毒。我國引起食物中毒的大多是家庭自製的發酵食品，如酸奶、豆瓣醬、豆豉、臭豆腐等。有少數發生於各種不新鮮的肉、蛋和魚類食品，這與肉毒桿菌的滋生有關係。
最新研究證實，現代人每天攝入一種至兩種發酵食品，可以維持健康、促進長壽。食物會通過腸道菌群來影響健康，「伺候」好腸道，不被便秘困擾、腸道功能強大，我們才會有一個健康的身體。那麼，除了發酵食品外，腸道還有哪些喜愛的食物呢？
二、合理的飲食結構
粗雜糧：把一半白米麵換成雜糧
要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維的食物，全谷雜糧首當其衝。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比，據統計，近年來居民膳食纖維攝入量約為15克，達不到20~30克的推薦量。
把家裡的一半白米白面換成粗雜糧。每次多選擇幾種，放進電壓力鍋中煮粥;或者將豆子提前泡8～12小時，雜糧泡2～4小時，煮成雜糧粥，易煮爛，也易消化。
薯豆類：干豆做主食，鮮豆做配菜
紅薯中可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯，將紅薯、土豆切成小塊和米飯蒸熟，避免主食營養太過單一。
四季豆、紅豆、大豆中的膳食纖維比薯類還多，黃豆中還有促進益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯。
根莖類：牛蒡、胡蘿蔔做蔬菜湯
芹菜、牛蒡、胡蘿蔔等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有「東洋參」的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。製作素湯，牛蒡、胡蘿蔔是好食材，燉煮後稍微調味，清淡好喝。
蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等水果中含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌症都有積極作用。
海藻類：涼拌做湯，鮮美營養
裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜也是很好的海藻類食物，植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處，中老年人可以吃點。
海白菜鈉含量較高，吃之前在水裡泡一會，沸水焯一下，擠干水分切碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。做成海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯。
三、管住嘴、邁開腿
最好的方法，其實還是控制能量的攝入，同時適當的運動，把攝入的能量消耗掉。這裡給大家推薦幾個小辦法，能夠幫助你適度地享受美食，卻又不至於因飲食過量而增加體重。美食與美麗兼得，才是節日的最高境界。
1 兩餐之間想吃零食的時候，選擇吃一把帶皮的鐵蠶豆或者炒黑豆等耐嚼的豆類食品，然後喝兩大杯檸檬水。乾的豆子很難消化，吃起來很慢，不容易吃過量。喝水後在胃裡面膨脹起來，更能幫助消除用餐前過旺的食慾。
2 餐前1小時吃一個大蘋果，或者其他需要咀嚼的水果，可以減輕用餐前急迫的感覺。那些馬上變成水的水果，比如西瓜，效果就沒有需要慢慢嚼的蘋果效果好。
3 就餐前30分鐘先喝一大杯低脂牛奶或淡豆漿。研究證實餐前30分鐘左右喝液體飲料，能夠減少自主能量攝入，也就是讓你的胃口變小而少吃。牛奶和豆漿飽腹感很強，效果比白水更好。
4 選擇菜餚要注意。凡是油炸的儘量不吃，汪著油的菜最好用醋水涮一涮再吃。多選清蒸、清燉、涼拌、鹵醬的烹調方式，其中脂肪較低。
5 不喝甜飲料，改喝茶或檸檬水。凡是含油含鹽的主食都要少吃，最好用無糖的雜糧粥來做主食。
6 就餐後泡上一壺茶，綠茶、普洱茶或烏龍茶都行，或者喝一杯咖啡。這是因為咖啡因能提高基礎代謝，其中的多酚類物質對控制體重也有所幫助。注意午餐後用這個方法可以，晚餐最好不用，以免影響睡眠。
7 就餐後一小時不要坐下來，一直幫家裡幹活；一小時後出去走路逛街，兩小時後再回來。儘量把吃進去的能量當天就消耗掉，這才是最本質的方法。
四、節後適當輕斷食
輕斷食（the Fast
Diet）也稱「5/2斷食法」，是由英國醫學博士麥可.莫斯利發起的一種新的減肥方法，即每周中不連續的2天每天只攝取500千卡（女）或600千卡（男）能量的食物，其餘5天自由飲食，不控制。一些研究表明，輕斷食帶來的好處遠不止於瘦身減肥，同時還有保護大腦，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，凈化臟器；提高免疫功能；改善情緒，抗抑鬱和延年益壽等功能。
總之，只要遵循以上原則，桌上美食再多的假日期間也不至於發胖。而且，因為飲食節制，減少了體內的垃圾和廢物，各種皮膚問題和腸胃不調的麻煩也會遠離你的假日。
