營養師團
文 | AIEmil
編輯 | 小灰灰
近幾年，全民健身浪潮逐漸興起，跑步作為一種簡單易行、經濟有效的運動健身方式，成為許多人的健身首選，國內外各色各類的馬拉松賽事也越來越受到健身愛好者的歡迎。據統計，2017年，我國共舉辦馬拉松及相關運動賽事達1100餘場，參賽人次近500萬。
（圖 | AIEmil & 小灰灰）
然而，不少跑者在跑步時都會遇到膝蓋疼痛的情況，也就是俗稱的跑步膝（Runner’s Knee），其中尤以膝關節外側痛居多。
今天，就與大家一起聊一聊引起這一症狀的元兇——髂脛束綜合徵（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）。
髂脛束到底是什麼？
簡單地說，髂脛束就是覆蓋整個大腿外側，連接骨盆和下肢的一根縱行韌帶。
它的功能主要是保護膝關節，使膝關節在站立時能以很小的力量保持穩定，在活動時不至於向外側脫出。
由於髂脛束堅韌而緻密的特性，臨床上常被截取用作修補重建膝關節交叉韌帶、跟腱損傷等。
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髂脛束為什麼會引起疼痛？
每當膝關節彎曲一次，髂脛束會和周邊的骨組織，尤其是膝關節外側產生一次物理摩擦。
如果膝關節在重負之下頻繁活動，比如長跑，髂脛束就會在緊張狀態下反覆發生摩擦，其結果是發生水腫、充血甚至破損，你能感受到的就是膝蓋外側的腫脹、疼痛。這樣的症狀就被稱之為「髂脛束綜合徵」。
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髂脛束綜合徵如何自我診斷？
首先，髂脛束綜合徵的疼痛定位比較準確。具體部位為膝關節外側上方2-3厘米處，這個點也是摩擦最為明顯的部位。
按壓此處，疼痛有所增強，屈膝時症狀尤為明顯，特別是屈膝30度，足部著地時痛感最為強烈。
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其次，髂脛束綜合徵常在長跑的中後程出現。剛開始跑步時一切正常，但跑一會兒就逐漸開始出現疼痛，並且越來越痛。但停止跑步後，痛感一般隨即消失。
這也是不少跑友在馬拉松比賽後程，為了緩解疼痛而儘量減少彎曲，呈現直腿走路這一異常步態的原因。
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國外一項對一年內1030例患有髂脛束綜合徵的長跑愛好者的研究發現，僅有11例練習長跑不足1年，其餘絕大部分跑齡超過3年，每周跑量10-20公里。
可見，長時間、大強度的跑步運動，是誘發髂脛束綜合徵的最重要原因。
有了髂脛束綜合徵怎麼辦？
髂脛束摩擦綜合徵之所以折磨跑者，是因為一跑步就痛，跑步結束就緩解，但再次跑步，重複出現疼痛。
光靠休息是無法解決這個惱人的問題，即使停跑時間再長，恢復跑步仍有可能再次引發膝外側疼痛。因此，尋求更加積極的解決辦法才能有效克服這一傷痛。對於大多數患者，可自行採用髂脛束放鬆和臀部肌肉訓練的方法進行治療。
髂脛束放鬆
筋膜拉伸
以左腿為例，將左腿伸直置於右腿後側，右膝彎曲的同時將左腿向外伸，保持左膝伸直。拉伸時動作宜緩慢，可手扶牆壁、桌椅等支撐物。
此動作能明顯感受到大腿外側的緊繃感，但不會引起疼痛感，能有效地放鬆僵硬的筋膜束以及整個大腿外側肌群。
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泡沫軸放鬆
使用泡沫軸放鬆時，可以用手將身體適度撐起，滾揉時切不可認為越痛效果越好，感覺舒適的力度才能放鬆髂脛束。
按摩的範圍不局限於大腿，而要覆蓋整條髂脛束。可以先從臀肌開始，進而延伸到大腿外側，最後抵達膝蓋下緣。
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網球放鬆
動作與泡沫軸類似，但網球體積小巧，常常用於痛點持續按壓。當使用網球滾揉大腿外側時，發現某些點特別疼痛，則可以保持網球固定不動，對該點進行持續按壓。此外，也可使用軟式棒球或壘球。
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臀部肌肉訓練
以上的方法主要作用僅僅是緩解緊張的髂脛束，但並不能從根本上解決問題。造成髂脛束緊張的最主要原因是臀部肌肉薄弱，尤其是臀中肌。臀中肌位於臀部外側（就是PP打針的部位），負責髖關節外展的動作。
當臀中肌力量不足時，需要髂脛束協助完成髖關節外展，造成髂脛束過度緊張。因此，練好臀中肌才能從根本上甩掉髂脛束綜合徵。
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側臥直腿上擺
側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意腳尖朝前而不能朝上翻轉。
側臀橋
側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。注意保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直。
「貝殼」式
側臥膝蓋屈曲，頭臀腳在一條直線上，雙腳不分離而將上側腿如貝殼樣打開至膝關節分離至最大。
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以上動作每天做3組，每次15-20次。
當然，如果症狀較為嚴重或者經休息放鬆之後難以緩解，應及時就醫，可採取局部熱療、抗炎藥物、皮質酮局部注射等方法進一步治療。
參考文獻
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